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Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen Antioxidantien sind Moleküle, die unser Körper auf natürliche Weise produziert und idealerweise über die Ernährung bekommt. Sie sind essentiell, um den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu schützen. Dabei entsteht oxidativer Stress, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien gibt. Und das kann kurz- und langfristig zu gravierenden Zellschäden führen.Umwelteinflüsse sowie Stress spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung der freien Radikale im Körper und tragen somit zu oxidativem Stress bei. In den letzten Jahren haben Antioxidantien viel Aufmerksamkeit in der Wissenschaft erhalten, insbesondere in der Diskussion um ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Doch was sind Antioxidantien genau, wie wirken sie, und worin sind sie enthalten? 1. Was sind Antioxidantien? Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die bei Stoffwechselprozessen im Körper entstehen und eine ungepaarte Anzahl von Elektronen besitzen. Aufgrund ihrer Instabilität neigen sie dazu, Elektronen von anderen Molekülen zu "stehlen", was zu Zellschäden führen kann. Dieser Vorgang wird als Oxidation bezeichnet und ist vergleichbar mit dem Rosten von Metall oder dem Braunwerden eines Apfels nach dem Anschneiden.Antioxidantien wirken quasi als „Elektronenspender“, indem sie den freien Radikalen ihre eigenen Elektronen zur Verfügung stellen, ohne dabei selbst instabil zu werden. Dadurch verhindern sie die Oxidation und die potenziellen Zellschäden, die freie Radikale verursachen können. Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Polyphenole, die in Pflanzen, auch in pflanzlichen Lebensmitteln, vorkommen. Eine detaillierte Liste über Lebensmittel reich an Antioxidantien bekommst Du am Ende dieses Artikels. 2. Woher kommen freie Radikale? Freie Radikale entstehen natürlicherweise und unvermeidlich während des aeroben Stoffwechsels im Körper, beispielsweise bei der Atmung und bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien. Doch auch äußere Faktoren wie Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Alkohol, UV-Strahlung und bestimmte Chemikalien können die Menge an freien Radikalen erhöhen. Das ist an sich kein Problem, solange unser Körper über ausreichend Antioxidantien verfügt, um diese zusätzlichen freien Radikale in Schach zu halten.Ein Übermaß an freien Radikalen kann nämlich zu oxidativem Stress führen. Und oxidativer Stress wird schon länger mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht. Etliche wissenschaftliche Studien haben sich in den vergangenen Jahrzehnten mit den Auswirkungen von Antioxidantien auf die Gesundheit befasst. Insbesondere bei chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerativen Erkrankungen und bestimmten Krebsarten wurde der Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von Antioxidantien und einer Verringerung des Krankheitsrisikos untersucht. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Antioxidantien die Zellen vor Schäden schützen und entzündungshemmende Wirkungen haben können. [2, 3] Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschung über die genauen Mechanismen und das optimale Maß an Antioxidantien noch nicht abgeschlossen ist. Sowohl natürliche Quellen als auch Nahrungsergänzungsmittel natürlichen Ursprungs können allerdings eine sinnvolle Rolle spielen, um die antioxidative Kapazität des Körpers zu stärken. 3. Die Bedeutung von Antioxidantien in der Ernährung Antioxidantien sind in vielen alltäglichen Lebensmitteln vorhanden. Obst und Gemüse wie Beeren, Spinat und Brokkoli sind besonders reich an antioxidativen Verbindungen. Auch Nüsse, Samen, grüner Tee und sogar (dunkle) Schokolade enthalten verschiedene Arten von Antioxidantien, die helfen können, den Körper vor den schädlichen Wirkungen von freien Radikalen zu schützen.Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel wird oft mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht. Zum Beispiel hat Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, Paprika und Beeren vorkommt, eine starke antioxidative Wirkung. Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Kollagenbildung und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin E, das in Nüssen, Samen und zum Beispiel in Avocados enthalten ist. Vitamin E hilft dabei, Zellmembranen zu schützen und unterstützt auch die Immunfunktion.Polyphenole, die in Lebensmitteln wie grünem Tee, Obst und Gemüse sowie dunkler Schokolade vorkommen, sind eine weitere wichtige Gruppe von Antioxidantien. Sie sind für ihre entzündungshemmenden und kardioprotektiven Eigenschaften bekannt.Es ist wichtig, täglich verschiedene Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen, da unterschiedliche Antioxidantien im Körper auf spezifische Weise wirken und verschiedene Schutzmechanismen bieten. Durch den Verzehr einer Vielfalt an antioxidativen Lebensmitteln kannst Du sicherstellen, dass der Körper umfassend vor freien Radikalen geschützt wird und die verschiedenen Zelltypen optimal unterstützt werden. 4. Natürliche Quellen für Antioxidantien Antioxidantien sitzen in der Schale von Früchten, sind in der Farbe von Gemüse enthalten und lassen sich sogar zahlreich in Kaffee und Kakao finden. Jedoch sind sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Deshalb macht es großen Sinn, eine Vielfalt an Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln in den Speiseplan zu integrieren.Anhand des ORAC-Wertes (Oxygen Radical Absorbance Capacity) kann bei jedem pflanzlichen Lebensmittel die antioxidative Kraft pro 100 g ermittelt werden. Grundsätzlich hängt dies mit der Konzentration an antioxidativen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zusammen.Wir haben Dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die aufgrund ihrer Menge an Antioxidantien gerne öfter auf dem Speiseplan stehen dürfen: Sehr hoher ORAC-Wert Matcha Nelken, gemahlen Zimt Vanilleschote Kurkuma, gemahlen Muskatnuss Ingwer, frisch und gemahlen Salbei, frisch Thymian, frisch Oregano, frisch Dunkle Schokolade Pecannüsse Holunderbeeren Walnüsse Haselnüsse Artischocke, gekocht Kidneybohnen Hoher ORAC-Wert Schwarze Johannisbeeren Pistazien Milchschokolade Pflaumen Knoblauch, frisch Basilikum, frisch Mandeln Oliven, Kalamata Erdnüsse Granatapfel Blaubeeren Himbeeren Apfel Rotkohl, roh Datteln, Medjool Orangen Radieschensprossen Süßkartoffel, gebacken Cashews Avocado Rote Bete Chlorella Grünkohl, roh Weintrauben, rot Moderater ORAC-Wert Radieschen Grapefruit Brokkoli, roh Spinat, roh Paranüsse Mango Ofenkartoffel Petersilie, frisch Koksöl Sojasprossen Leinsamen Kiwi Banane Zwiebel Blumenkohl, roh Paprika, rot Pinienkerne Erbsen, roh Ananas Antioxidantien sind unverzichtbare Moleküle, die den Körper vor den schädlichen Wirkungen von freien Radikalen schützen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, das Risiko von oxidativem Stress und den damit verbundenen chronischen Erkrankungen zu reduzieren.Nahrungsergänzungsmittel bieten eine zusätzliche Möglichkeit, die antioxidative Abwehr des Körpers zu stärken, insbesondere in Situationen, in denen die Aufnahme über die Nahrung allein nicht ausreicht. Auch in Zeiten erhöhten Bedarfs, zum Beispiel bei erhöhtem Stress oder erhöhter Schadstoffbelastung, kann die ergänzende Einnahme von Antioxidantien unserer Erfahrung nach sinnvoll sein.

Wie Ernährung Deine Haut beeinflusst Mit einer gesunden Ernährung kannst Du das Erscheinungsbild und die Funktion Deiner Haut positiv beeinflussen! Unsere Haut ist nicht nur das größte Organ unseres Körpers und der direkte Kontakt zu unserer Umwelt, sondern auch ein sichtbarer Spiegel unserer Gesundheit. Angefangen bei Vitaminen und Mineralstoffen bis hin zu Antioxidantien und gesunden Fetten – die Nährstoffe, die Du täglich zu Dir nimmst, spielen eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit.Darüber hinaus kann der Darm ebenfalls einen entscheidenden Einfluss darauf nehmen, ob Dein Teint strahlt oder nicht. In diesem Artikel findest Du praktische Tipps, z.B. wie Du mit Deiner täglichen Ernährung, den richtigen Nährstoffen und entsprechender Darmpflege das Beste aus Deiner Haut holen kannst. 1. Welche Nährstoffe für die Hautgesundheit? Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffgruppen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – umfasst, ist entscheidend für die Gesundheit der Haut. Proteine liefern essentielle Aminosäuren, die für die Bildung von Kollagen und Elastin notwendig sind. Beides sind Proteine, die für die Festigkeit und Elastizität der Haut sorgen.Auch Fette, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Hautbarriere, die vor Feuchtigkeitsverlust und schädlichen Umwelteinflüssen schützt. Außerdem liefern Kohlenhydrate Energie für den Zellstoffwechsel und fördern die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, die die Hautgesundheit unterstützen. Eine ausreichende Zufuhr aller Makronährstoffe trägt also zur optimalen Funktion der Haut bei und kann Dich zum Strahlen bringen. Vitamine Vitamin A/ Vorstufe Beta-Carotin: Ist essenziell für die Hauterneuerung und die Reparatur geschädigter Hautzellen. Ein Mangel kann zu trockener, schuppiger Haut führen. Gute Lebensmittelquellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Leber, Eier sowie Milchprodukte. Vitamin C: Ist ein starkes Antioxidans, das die Kollagenproduktion unterstützt und die Haut vor freien Radikalen schützt. Es kann das Erscheinungsbild von feinen Linien und Falten verbessern. In Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, Sanddorn, Petersilie und Brokkoli findet sich besonders viel Vitamin C. Vitamin E: Wirkt ebenfalls als Antioxidans und hilft, die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Umweltverschmutzung zu schützen. Es unterstützt die Hautfeuchtigkeit und die Fähigkeit zur Heilung. Nüsse, Samen, Weizenkeime und Avocado gelten als gute Quellen. Vitamin D: Wichtig für die Zellproduktion und die Gesundheit des Immunsystems. Ein Mangel kann Hautprobleme wie Akne und Psoriasis verschlimmern. Normalerweise wird über das Sonnenlicht (ohne Sonnencreme) Vitamin D in der Haut produziert. Sehr gut zur Ergänzung des Bedarfs eignen sich aber auch Nahrungsergänzung und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. B-Vitamine: Biotin und andere B-Vitamine sind unverzichtbar für die Gesundheit und das Aussehen der Haut. Sie unterstützen eine Vielzahl von Prozessen, die zur Regeneration, Feuchtigkeitsbindung und zum Schutz der Haut beitragen. Wertvolle Lebensmittelquellen sind Haferflocken, Getreide, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Mineralstoffe Zink: Unterstützt die Wundheilung und die Regulierung von Talg, was besonders bei Akne hilfreich sein kann. Zink findet sich reichlich in Fleisch, Käse, Schalentieren, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Selen: Ein weiteres Antioxidans, das die Haut vor Schäden schützt und Entzündungen reduziert. Lebensmittelquellen für Selen sind Paranüsse, Fisch, Eier und Vollkornprodukte. Eisen: In der Hautgesundheit spielt Eisen durch seine Funktionen im Sauerstofftransport, Zellwachstum, in der Enzymaktivität und durch seinen antioxidativen Schutz eine wichtige Rolle. Rotes Fleisch, Innereien, Geflügel, Hülsenfrüchte (auch Tofu), grünes Blattgemüse, Rote Bete, Sesam und Haferflocken zählen zu guten Quellen für Eisen. Konsumiere pflanzliche Eisenquellen für eine bessere Bioverfügbarkeit mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und nicht zusammen mit Kaffee, schwarzem oder grünem Tee. 2. Annabells Ernährungstipps für eine strahlende Haut Unsere Ernährungsexpertin Annabell sagt, dass eine hautgesunde Ernährung gar nicht so kompliziert sein muss. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien ist.Um Deine Haut durch Ernährung optimal zu unterstützen, hat sie Dir hier einige praktische Tipps zusammengestellt, die Du sofort in Deinem Alltag umsetzen kannst. Aber bitte beachte, dass es einige Zeit dauern kann bis Du Veränderungen auf Deiner Haut bemerkst. Und neben der Ernährung können auch Stress, Schlafmangel sowie Umweltbelastungen die Gesundheit Deiner Haut negativ beeinflussen. Ausgewogen und regelmäßig EssenJe variantenreicher die Lebensmittel auf Deinem Teller sind, desto sicherer ist es, dass Du alle wichtigen Nährstoffe erhältst. Eine Mahlzeit sollte eine Mischung aus viel Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen enthalten. Auch regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Denn je größer die Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken und daraus resultierenden Hautunreinheiten. HydrationWasser ist essenziell für die Hautgesundheit. Es hält die Haut hydratisiert, unterstützt die Entgiftung und fördert die Elastizität. Trinke mindestens 8 Gläser (à 250 ml) Wasser pro Tag und erhöhe die Menge bei körperlicher Aktivität oder heißem Wetter. Elektrolyte im Wasser können die Aufnahme erhöhen. Reduzierung von Zucker und verarbeiteten LebensmittelnZucker und stark verarbeitete Lebensmittel können Entzündungen fördern und die Hautgesundheit beeinträchtigen. Und auch wenn diese Lebensmittel noch so verlockend sind: Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Snacks und Fertiggerichten und setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Probiotika und Präbiotika supplementieren Ein gesundes Darmmikrobiom lässt sich durch den Konsum von probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sowie präbiotischen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und (grünen) Bananen fördern. Auch spezielle Ballaststoff-Mischungen oder sogenannte Synbiotika, eine Kombination aus Pro- und Präbiotika, können ergänzt werden. Diese unterstützen die Darmgesundheit und – Du hast es sicher schon geahnt - damit auch die Gesundheit der Haut. 3. Der Darm kann das Erscheinungsbild der Haut beeinflussen Die Ernährung spielt also eine zentrale Rolle für die Hautgesundheit. Durch die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Antioxidantien kannst Du Deine Haut von innen heraus stärken und ihr helfen, gesund und strahlend zu bleiben. Darüber hinaus ist ein gesunder Darm entscheidend, da er nicht nur für die Aufnahme dieser Nährstoffe verantwortlich ist, sondern auch Entzündungen reguliert und Toxine ausscheidet. Indem Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und sowohl Deine Haut als auch Deinen Darm pflegst, kannst Du das Erscheinungsbild und die Gesundheit Deiner Haut nachhaltig verbessern.Welche wichtige Rolle der Darm bei der Gesundheit der Haut spielt kannst Du in unserem Blog-Artikel „Die Haut-Darm-Achse“ nachlesen. Hier erfährst Du unter anderem, dass chronische Entzündungen im Darm systemische Entzündungsreaktionen auslösen können, die sich negativ auf die Haut auswirken. Auch dass die Darmgesundheit die Fähigkeit des Körpers beeinflusst, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, die für die Hautgesundheit unerlässlich sind.