Wie Ernährung Deine Haut beeinflusst
Mit einer gesunden Ernährung kannst Du das Erscheinungsbild und die Funktion Deiner Haut positiv beeinflussen! Unsere Haut ist nicht nur das größte Organ unseres Körpers und der direkte Kontakt zu unserer Umwelt, sondern auch ein sichtbarer Spiegel unserer Gesundheit. Angefangen bei Vitaminen und Mineralstoffen bis hin zu Antioxidantien und gesunden Fetten – die Nährstoffe, die Du täglich zu Dir nimmst, spielen eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit.
Darüber hinaus kann der Darm ebenfalls einen entscheidenden Einfluss darauf nehmen, ob Dein Teint strahlt oder nicht. In diesem Artikel findest Du praktische Tipps, z.B. wie Du mit Deiner täglichen Ernährung, den richtigen Nährstoffen und entsprechender Darmpflege das Beste aus Deiner Haut holen kannst.
1. Welche Nährstoffe für die Hautgesundheit?
Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffgruppen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – umfasst, ist entscheidend für die Gesundheit der Haut. Proteine liefern essentielle Aminosäuren, die für die Bildung von Kollagen und Elastin notwendig sind. Beides sind Proteine, die für die Festigkeit und Elastizität der Haut sorgen.
Auch Fette, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Hautbarriere, die vor Feuchtigkeitsverlust und schädlichen Umwelteinflüssen schützt. Außerdem liefern Kohlenhydrate Energie für den Zellstoffwechsel und fördern die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, die die Hautgesundheit unterstützen. Eine ausreichende Zufuhr aller Makronährstoffe trägt also zur optimalen Funktion der Haut bei und kann Dich zum Strahlen bringen.
Vitamine
- Vitamin A/ Vorstufe Beta-Carotin: Ist essenziell für die Hauterneuerung und die Reparatur geschädigter Hautzellen. Ein Mangel kann zu trockener, schuppiger Haut führen. Gute Lebensmittelquellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Leber, Eier sowie Milchprodukte.
- Vitamin C: Ist ein starkes Antioxidans, das die Kollagenproduktion unterstützt und die Haut vor freien Radikalen schützt. Es kann das Erscheinungsbild von feinen Linien und Falten verbessern. In Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, Sanddorn, Petersilie und Brokkoli findet sich besonders viel Vitamin C.
- Vitamin E: Wirkt ebenfalls als Antioxidans und hilft, die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Umweltverschmutzung zu schützen. Es unterstützt die Hautfeuchtigkeit und die Fähigkeit zur Heilung. Nüsse, Samen, Weizenkeime und Avocado gelten als gute Quellen.
- Vitamin D: Wichtig für die Zellproduktion und die Gesundheit des Immunsystems. Ein Mangel kann Hautprobleme wie Akne und Psoriasis verschlimmern. Normalerweise wird über das Sonnenlicht (ohne Sonnencreme) Vitamin D in der Haut produziert. Sehr gut zur Ergänzung des Bedarfs eignen sich aber auch Nahrungsergänzung und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.
- B-Vitamine: Biotin und andere B-Vitamine sind unverzichtbar für die Gesundheit und das Aussehen der Haut. Sie unterstützen eine Vielzahl von Prozessen, die zur Regeneration, Feuchtigkeitsbindung und zum Schutz der Haut beitragen. Wertvolle Lebensmittelquellen sind Haferflocken, Getreide, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Mineralstoffe
- Zink: Unterstützt die Wundheilung und die Regulierung von Talg, was besonders bei Akne hilfreich sein kann. Zink findet sich reichlich in Fleisch, Käse, Schalentieren, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten.
- Selen: Ein weiteres Antioxidans, das die Haut vor Schäden schützt und Entzündungen reduziert. Lebensmittelquellen für Selen sind Paranüsse, Fisch, Eier und Vollkornprodukte.
- Eisen: In der Hautgesundheit spielt Eisen durch seine Funktionen im Sauerstofftransport, Zellwachstum, in der Enzymaktivität und durch seinen antioxidativen Schutz eine wichtige Rolle. Rotes Fleisch, Innereien, Geflügel, Hülsenfrüchte (auch Tofu), grünes Blattgemüse, Rote Bete, Sesam und Haferflocken zählen zu guten Quellen für Eisen. Konsumiere pflanzliche Eisenquellen für eine bessere Bioverfügbarkeit mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und nicht zusammen mit Kaffee, schwarzem oder grünem Tee.
2. Annabells Ernährungstipps für eine strahlende Haut
Unsere Ernährungsexpertin Annabell sagt, dass eine hautgesunde Ernährung gar nicht so kompliziert sein muss. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien ist.
Um Deine Haut durch Ernährung optimal zu unterstützen, hat sie Dir hier einige praktische Tipps zusammengestellt, die Du sofort in Deinem Alltag umsetzen kannst. Aber bitte beachte, dass es einige Zeit dauern kann bis Du Veränderungen auf Deiner Haut bemerkst. Und neben der Ernährung können auch Stress, Schlafmangel sowie Umweltbelastungen die Gesundheit Deiner Haut negativ beeinflussen.
- Ausgewogen und regelmäßig Essen
Je variantenreicher die Lebensmittel auf Deinem Teller sind, desto sicherer ist es, dass Du alle wichtigen Nährstoffe erhältst. Eine Mahlzeit sollte eine Mischung aus viel Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen enthalten. Auch regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Denn je größer die Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels sind, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken und daraus resultierenden Hautunreinheiten.
- Hydration
Wasser ist essenziell für die Hautgesundheit. Es hält die Haut hydratisiert, unterstützt die Entgiftung und fördert die Elastizität. Trinke mindestens 8 Gläser (à 250 ml) Wasser pro Tag und erhöhe die Menge bei körperlicher Aktivität oder heißem Wetter. Elektrolyte im Wasser können die Aufnahme erhöhen.
- Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel können Entzündungen fördern und die Hautgesundheit beeinträchtigen. Und auch wenn diese Lebensmittel noch so verlockend sind: Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Snacks und Fertiggerichten und setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
- Probiotika und Präbiotika supplementieren
Ein gesundes Darmmikrobiom lässt sich durch den Konsum von probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sowie präbiotischen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und (grünen) Bananen fördern. Auch spezielle Ballaststoff-Mischungen oder sogenannte Synbiotika, eine Kombination aus Pro- und Präbiotika, können ergänzt werden. Diese unterstützen die Darmgesundheit und – Du hast es sicher schon geahnt – damit auch die Gesundheit der Haut.
3. Der Darm kann das Erscheinungsbild der Haut beeinflussen
Die Ernährung spielt also eine zentrale Rolle für die Hautgesundheit. Durch die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Antioxidantien kannst Du Deine Haut von innen heraus stärken und ihr helfen, gesund und strahlend zu bleiben. Darüber hinaus ist ein gesunder Darm entscheidend, da er nicht nur für die Aufnahme dieser Nährstoffe verantwortlich ist, sondern auch Entzündungen reguliert und Toxine ausscheidet. Indem Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und sowohl Deine Haut als auch Deinen Darm pflegst, kannst Du das Erscheinungsbild und die Gesundheit Deiner Haut nachhaltig verbessern.
Welche wichtige Rolle der Darm bei der Gesundheit der Haut spielt kannst Du in unserem Blog-Artikel „Die Haut-Darm-Achse“ nachlesen. Hier erfährst Du unter anderem, dass chronische Entzündungen im Darm systemische Entzündungsreaktionen auslösen können, die sich negativ auf die Haut auswirken. Auch dass die Darmgesundheit die Fähigkeit des Körpers beeinflusst, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, die für die Hautgesundheit unerlässlich sind.
