Antioxidantien:
Schutz vor freien Radikalen
Antioxidantien sind Moleküle, die unser Körper auf natürliche Weise produziert und idealerweise über die Ernährung bekommt. Sie sind essentiell, um den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress zu schützen. Dabei entsteht oxidativer Stress, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien gibt. Und das kann kurz- und langfristig zu gravierenden Zellschäden führen.
Umwelteinflüsse sowie Stress spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhöhung der freien Radikale im Körper und tragen somit zu oxidativem Stress bei. In den letzten Jahren haben Antioxidantien viel Aufmerksamkeit in der Wissenschaft erhalten, insbesondere in der Diskussion um ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Doch was sind Antioxidantien genau, wie wirken sie, und worin sind sie enthalten?
1. Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die bei Stoffwechselprozessen im Körper entstehen und eine ungepaarte Anzahl von Elektronen besitzen. Aufgrund ihrer Instabilität neigen sie dazu, Elektronen von anderen Molekülen zu „stehlen“, was zu Zellschäden führen kann. Dieser Vorgang wird als Oxidation bezeichnet und ist vergleichbar mit dem Rosten von Metall oder dem Braunwerden eines Apfels nach dem Anschneiden.
Antioxidantien wirken quasi als „Elektronenspender“, indem sie den freien Radikalen ihre eigenen Elektronen zur Verfügung stellen, ohne dabei selbst instabil zu werden. Dadurch verhindern sie die Oxidation und die potenziellen Zellschäden, die freie Radikale verursachen können. Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Polyphenole, die in Pflanzen, auch in pflanzlichen Lebensmitteln, vorkommen. Eine detaillierte Liste über Lebensmittel reich an Antioxidantien bekommst Du am Ende dieses Artikels.
2. Woher kommen freie Radikale?
Freie Radikale entstehen natürlicherweise und unvermeidlich während des aeroben Stoffwechsels im Körper, beispielsweise bei der Atmung und bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien. Doch auch äußere Faktoren wie Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Alkohol, UV-Strahlung und bestimmte Chemikalien können die Menge an freien Radikalen erhöhen. Das ist an sich kein Problem, solange unser Körper über ausreichend Antioxidantien verfügt, um diese zusätzlichen freien Radikale in Schach zu halten.
Ein Übermaß an freien Radikalen kann nämlich zu oxidativem Stress führen. Und oxidativer Stress wird schon länger mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht. [1] Etliche wissenschaftliche Studien haben sich in den vergangenen Jahrzehnten mit den Auswirkungen von Antioxidantien auf die Gesundheit befasst. Insbesondere bei chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, degenerativen Erkrankungen und bestimmten Krebsarten wurde der Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von Antioxidantien und einer Verringerung des Krankheitsrisikos untersucht. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Antioxidantien die Zellen vor Schäden schützen und entzündungshemmende Wirkungen haben können. [2, 3]
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Forschung über die genauen Mechanismen und das optimale Maß an Antioxidantien noch nicht abgeschlossen ist. Sowohl natürliche Quellen als auch Nahrungsergänzungsmittel natürlichen Ursprungs können allerdings eine sinnvolle Rolle spielen, um die antioxidative Kapazität des Körpers zu stärken.
3. Die Bedeutung von Antioxidantien in der Ernährung
Antioxidantien sind in vielen alltäglichen Lebensmitteln vorhanden. Obst und Gemüse wie Beeren, Spinat und Brokkoli sind besonders reich an antioxidativen Verbindungen. Auch Nüsse, Samen, grüner Tee und sogar (dunkle) Schokolade enthalten verschiedene Arten von Antioxidantien, die helfen können, den Körper vor den schädlichen Wirkungen von freien Radikalen zu schützen.
Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel wird oft mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht. Zum Beispiel hat Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, Paprika und Beeren vorkommt, eine starke antioxidative Wirkung. Es unterstützt das Immunsystem, fördert die Kollagenbildung und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin E, das in Nüssen, Samen und zum Beispiel in Avocados enthalten ist. Vitamin E hilft dabei, Zellmembranen zu schützen und unterstützt auch die Immunfunktion.
Polyphenole, die in Lebensmitteln wie grünem Tee, Obst und Gemüse sowie dunkler Schokolade vorkommen, sind eine weitere wichtige Gruppe von Antioxidantien. Sie sind für ihre entzündungshemmenden und kardioprotektiven Eigenschaften bekannt.
Es ist wichtig, täglich verschiedene Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen, da unterschiedliche Antioxidantien im Körper auf spezifische Weise wirken und verschiedene Schutzmechanismen bieten. Durch den Verzehr einer Vielfalt an antioxidativen Lebensmitteln kannst Du sicherstellen, dass der Körper umfassend vor freien Radikalen geschützt wird und die verschiedenen Zelltypen optimal unterstützt werden.
4. Natürliche Quellen für Antioxidantien
Antioxidantien sitzen in der Schale von Früchten, sind in der Farbe von Gemüse enthalten und lassen sich sogar zahlreich in Kaffee und Kakao finden. Jedoch sind sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Deshalb macht es großen Sinn, eine Vielfalt an Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln in den Speiseplan zu integrieren.
Anhand des ORAC-Wertes (Oxygen Radical Absorbance Capacity) kann bei jedem pflanzlichen Lebensmittel die antioxidative Kraft pro 100 g ermittelt werden. Grundsätzlich hängt dies mit der Konzentration an antioxidativen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zusammen.
Wir haben Dir eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die aufgrund ihrer Menge an Antioxidantien gerne öfter auf dem Speiseplan stehen dürfen:
Sehr hoher ORAC-Wert
- Matcha
- Nelken, gemahlen
- Zimt
- Vanilleschote
- Kurkuma, gemahlen
- Muskatnuss
- Ingwer, frisch und gemahlen
- Salbei, frisch
- Thymian, frisch
- Oregano, frisch
- Dunkle Schokolade
- Pecannüsse
- Holunderbeeren
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Artischocke, gekocht
- Kidneybohnen
Hoher ORAC-Wert
- Schwarze Johannisbeeren
- Pistazien
- Milchschokolade
- Pflaumen
- Knoblauch, frisch
- Basilikum, frisch
- Mandeln
- Oliven, Kalamata
- Erdnüsse
- Granatapfel
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Apfel
- Rotkohl, roh
- Datteln, Medjool
- Orangen
- Radieschensprossen
- Süßkartoffel, gebacken
- Cashews
- Avocado
- Rote Bete
- Chlorella
- Grünkohl, roh
- Weintrauben, rot
Moderater ORAC-Wert
- Radieschen
- Grapefruit
- Brokkoli, roh
- Spinat, roh
- Paranüsse
- Mango
- Ofenkartoffel
- Petersilie, frisch
- Koksöl
- Sojasprossen
- Leinsamen
- Kiwi
- Banane
- Zwiebel
- Blumenkohl, roh
- Paprika, rot
- Pinienkerne
- Erbsen, roh
- Ananas
Antioxidantien sind unverzichtbare Moleküle, die den Körper vor den schädlichen Wirkungen von freien Radikalen schützen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, das Risiko von oxidativem Stress und den damit verbundenen chronischen Erkrankungen zu reduzieren.
Nahrungsergänzungsmittel bieten eine zusätzliche Möglichkeit, die antioxidative Abwehr des Körpers zu stärken, insbesondere in Situationen, in denen die Aufnahme über die Nahrung allein nicht ausreicht. Auch in Zeiten erhöhten Bedarfs, zum Beispiel bei erhöhtem Stress oder erhöhter Schadstoffbelastung, kann die ergänzende Einnahme von Antioxidantien unserer Erfahrung nach sinnvoll sein.
